Króm
Az ásványi anyagok mikroelemi közé tartozik, ezüstfehér, kemény fém. Vegyjele Cr. Neve az ógörög chroma szóból ered. Az 1800-as évek folyamán a króm nagy részét a pigmentgyártás és a bőripar használta.
Mikroelem, tehát a szervezetnek csak nagyon kevés mennyiségre van szüksége, mégis a króm olyan esszenciális anyag, amely a fehérje-, a zsír- és a szénhidrát anyagcseréhez szükséges. Tehát rendkívül fontos szerepet tölt be, élettani hatása sokrétű.
A krómot szervezetünk a lépben, májban, vesében tárolja. Biológiai jelentőségére az 1950-es évek végén derült fény, amikor felfedezték, hogy a glükóztolerancia faktor, GTF elnevezésű szerves krómforrás a sörélesztőben is fellelhető. így hozzájárul a normál vércukorszint fenntartásához. A GTF pontos működése még nem teljesen ismert, de nagyon valószínű, hogy megkönnyíti a szállítást a sejthártyán keresztül, és ezzel támogatja a sejtek inzulinfelvételét.
Ahogy telnek az évek, úgy csökken a szervezetben lévő króm mennyisége, ami magával hozza a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A króm ugyanis befolyásolja az inzulin hormon működését, ami a vércukorszint szabályozását végzi és elősegíti a sejtek glükozfelvételét. A szervezetbe jutott króm így hozzájárul a vércukorszint normális szinten való tartásához.
A króm megszüntetheti az alacsony vércukorszint okozta fejfájást, ingerlékenységet és egyéb tüneteket a vércukorszint normál szinten tartásával.
A króm segíti az aminosavak beépülését, meggyorsítja a fehérjeszintézist. Serkentő hatással van az anyagcsere folyamatokra, ezáltal is növeli a szervezet teljesítőképességét.
Csökkentheti a koleszterinszintet, az LDL (“rossz”) koleszterint, és a triglicerid szintet.
MIK SEGÍTIK VAGY GÁTOLJÁK A KRÓM FELSZÍVÓDÁSÁT?
Segíti a króm felszívódását a glicin, glutaminsav és a cisztin valamint a B3 vitamin, másnéven a niacin.
Anyagok, amelyek gátolják a króm felszívódását: az élelmiszerekben előforduló adalékanyagok és baktériumölők a magas cukortartalmú ételek, az egyszerű cukrok.
Kutatások bizonyították, hogy a króm hatékonyan járul hozzá a zsírégetéshez is. Klinikailag bizonyított dolog, hogy a króm minden káros mellékhatás nélkül segíti a fogyást a megfelelő étrend és rendszeres testmozgás esetén.
MIBEN VAN KRÓM?
A króm megtalálható: földimogyoró, zöldborsó, sörélesztő, csonthéjas magvak, fekete szemű bab, tojás, teljes kiőrlésű gabonák, burgonya.
MENNYI A SZÜKSÉGES OPTIMÁLIS MENNYISÉG?
Szükséges mennyiség optimális esetben: felnőtteknek: 50 μg/nap, gyermekeknek: 0,1–1μg testtömeg-kilogrammonként /nap.
KIEGÉSZÍTŐKÉNT IS FOGYASZTHATÓ
Általában 50 év felettiek esetében, valamint rendszeres testmozgást végző embereknek vagy akik olyan étrendet követnek, amely szegény krómforrásban. Ezen felül azok számára ajánlott a kiegészítés, akiknek a szervezete nehezen tartja fent a megfelelő vércukorszintet, illetve hízásra hajlamosak.
A KRÓMHIÁNY
Önmagában még nem okoz cukorbetegséget, de az iránta való hajlamot fokozhatja.
Króm hiánya esetén az alábbi tünetek jelentkezhetnek: fizikai–és mentális kimerültség; édesség iránti éhségérzet, gyakori étkezési igény, vércukorszint–szabályozási problémák.
A króm az inzulinnal együtt közreműködik a szénhidrát-anyagcserében, és segít a fehérjéket eljuttatni oda, hol szükség van rájuk. Elősegíti a fogyást, valamint megakadályozza, illetve csökkenti a magas vérnyomást.
Mivel a króm fontos szerepet játszik a glükóz lebontásában, elengedhetetlen a szervezet energiaháztartásának megfelelő működéséhez, de ugyanilyen fontos a koleszterin, a zsírok és a proteinek szintézisében, valamint a fogyás elősegítésében is. Segít stabilizálni a vércukorszintet az inzulin megfelelő felhasználásával, ezért hasznos nyomelem a cukorbetegségben és a hypoglikémiában szenvedők számára.
Napjaink krónikus betegségeinek legfőbb okai az elszabadult vércukorszint és az inzulinproblémák. Bár számos szakértő szerint az inzulinproblémák kezelésének egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb megoldása a szénhidrátfogyasztás csökkentése, a krómbevitel növelése is megfontolandó módszer.
A króm hatása
Ha rendszeresen biztosítjuk szervezetünknek, a króm számos olyan betegség megelőzésében és kezelésében segít, amelyet az inzulinrezisztencia okoz vagy tesz súlyosabbá. A króm, mint nyomelem többek között az alábbi rendellenességek megelőzésében és kezelésében lehet hasznos:
- túlsúlyosság
- hypoglikémia (alacsony vércukorszint)
- agyvérzés
- magas vérnyomás
- Crohn-betegség
- vastagbélgyulladás
- fekély
- gyomorhurut
- sclerosis multiplex
- migrén
- pszichiátriai rendellenességek
A króm messze a legfontosabb ásványi anyag a glükózlebontásban. Legtöbbünk szervezetében sajnos nem áll rendelkezésre megfelelő mennyiségben, vagy egyenesen hiányzik. Ennek okai a következők lehetnek: az ételeinkben található természetes króm nehezen szívódik fel a szervezetben; kevés olyan táplálékot fogyasztunk, amely krómot tartalmaz; az élelmiszer-feldogozás során a krómtartalom gyakran elveszik; a magas cukorfogyasztás miatt a szervezet krómtartalékai csökkennek. A fehér cukor, a finomliszt és a többi egészségtelen, magas szénhidráttartalmú étel nagy mennyiségű fogyasztása pedig jócskán megnehezíti a normál vércukorszint megtartását.
A krómhiány fáradtsághoz, idegességhez, glükózintoleranciához (főleg cukorbetegeknél), az aminosavak nem megfelelő lebontásához, valamint érelmeszesedéshez vezethet.
A táplálék-kiegészítőket leszámítva nincs igazán ideális megoldás a szervezet krómhiányának megfelelő pótlására. Bár a gomba, az árpa és a teljes kiőrlésű gabonák bizonyos mennyiségben tartalmazzák ezt a nyomelemet, de csak akkor, ha azok krómban gazdag táptalajból származnak (ami sajnos manapság nem jellemző). A sörélesztő szintén ismert krómforrás, de mivel az élesztőre sokan érzékenyek, ez nem feltétlenül jelent életképes megoldást.
A króm és a cukorbetegség
A króm rendkívül hatékony eszköz a cukorbetegség kezelésében. Miután a szervezet krómtartalékai optimális szinte visszaállnak, a vércukorszint jellemzően csökken, és a cukoringadozás kezelhetőbbé válik.
Egy pekingi kísérlet során 180 olyan személyt vizsgáltak meg, akik 2-es típusú cukorbetegségben szenvedtek. A kutatók azt találták, hogy napi 1 000 mcg (1 mg) króm 2 hónap alatt képes volt stabilizálni a betegek vércukorszintjét. Négy hónap elteltével pedig további javulást következett be a kísérletben résztvevők vércukor-, inzulin és koleszterinszintjében.1 Ez márpedig olyan eredmény, amely gyógyszeres kezeléssel sem lett volna feltétlenül elérhető.
A króm és a fogyás
Ha túlsúlyos vagy, akkor nagy valószínűséggel inzulinrezisztanciában szenvedsz (a súlyfölösleg egyszerre oka és következménye is e rendellenességnek). A csökkentett szénhidráttartalmú étrend mellett a krómbevitel a legjobb megoldás a zsírfelesleg csökkentéséhez.
A kutatások szerint a króm a következőképpen hat a szervezetben:
- Csökkenti az éhséget, illetve a cukorfogyasztás iránti vágyat, így könnyebb tartani a csökkentett szénhidráttartalmú étrendet.
- A króm akár drasztikus étrendváltoztatás nélkül is csökkenti a teljes zsírmentes testtömeget, ami felgyorsítja a szervezet anyagcseréjét, ezáltal pedig további zsírokat égetünk el.2
- A króm segít megelőzni az izomvesztést, ha célirányosan csökkentjük a kalóriabevitelt.3
- A króm javítja a testmozgás, illetve az edzések kalóriaégető hatását, így a fogyás még gyorsabb4. Itt érdemes megjegyezni, hogy az edzés igénybe veszi a szervezet krómtartalékait, ezért rendszeresen kell pótolnunk ezt a nyomelemet.
Szívbetegségek
Az inzulinszinthez köthető rendellenességek és a túlsúly fontos kockázati tényezők az egyes szívbetegségekben, sőt, a krómhiány nagy valószínűséggel szívproblémákhoz vezet. Azonban, ha gondoskodunk az optimális krómbevitelről, akkor ezen nyomelem segít az értisztító hatású HDL-koleszterin (a „jó” koleszterin) koncentrációjának növelésében, csökkenti az LDL-koleszterin és a triglicerid-szintet a vérben, és ezáltal segít megelőzni a szívbetegségek kialakulását. A kutatások szerint a hatásfok még jobb, ha a krómot niacinnal egészítjük ki.5
Magas vérnyomás
A magas vérnyomás egyik oka jellemzően az inzulin-túltermelés (hiperinzulinémia) és az inzulinrezisztencia. A vércukorszint – krómbeviteltől függő – csökkenése és emelkedése stimulálja a szervezet szimpatikus idegrendszerét, és ez segít a vérnyomás szabályozásában.
Öregedés
Az öregedés késleltetésére irányuló vizsgálatok során a tudósok a magas vércukorszint miatt bekövetkező sejtsérüléseket és sejthalált is vizsgálták. Ezen folyamat, a glikáció, úgy tűnik, fontos szerepet játszik az öregedésben.
Érdemes tudnunk, hogy ha az öregedés hatására a vérkeringés lecsökken a szervezet egyes pontjain, akkor azon területek szöveteinek különösen szükségük van oxigénre és tápanyagokra (többek között krómra). Az artériák egészségét támogató étrend-kiegészítők közül pedig messze a króm a leghatékonyabb.
A króm természetes forrásai
A króm természetes formában számos tápanyagforrásban fordul elő, bár csak minimális mennyiségben (általában 1 vagy 2 mikrogramm adagonként), és az élelmiszer-feldolgozási módszerek is káros hatással vannak a természetes króm mennyiségére.
A króm kiváló forrásai:
- hagyma, paradicsom, gomba
- sörélesztő
- osztriga, kagyló, rák
- teljes kiőrlésű gabona, burgonya
A sörben és a borban is felhalmozódhat króm az erjedés során, ezért ezek is természetes forrásnak tekinthetők.
A króm napi szükséglete
A króm táplálék-kiegészítő formájában való bevitelének nincsenek mellékhatásai (bár egyes személyeknél enyhe álmatlanság vagy ingerlékenység fordulhat elő, ha első alkalommal használnak krómkiegészítőket).
Az inzulint adagoló cukorbetegeknek viszont oda kell figyelniük, mivel a króm fogyasztása nagy valószínűséggel csökkenteni fogja a napi inzulinszükségletüket, és az optimális inzulindózis meghatározása az orvos feladata.
A különböző krómkészítmények közül a pikolinát és polinikotinát alapú a legjobb, mivel ez a kettő garantálja a legjobb felszívódást a szervezetben. A köztük lévő különbség elhanyagolható, mindkettő jótékony hatású és biztonságos, és jóval hatékonyabb a króm bármely más típusánál.
A túlsúlyosság és az inzulinrezisztanciával kapcsolatos egyéb problémák kezelésére napi 200-600 mcg króm bevitele javasolt. Súlyos cukorbetegség és extrém túlsúly esetén a napi adagot érdemes 600-1000 mcg értékre emelni.
Hivatkozások
1. Richard Anderson, et al.: Diabetes, 1996; 45 (supp. 2); 124A/454
2. G. W. Evans: Nutrition Report, 1989. okt-nov, 7 (10-11): 73, 81.
3. B. Bahadori, et al.: International Journal of Obesity, 1995.; 19: 38.
4. M. Hallmark, et al.: Medicine and Science in Sports and Exercise, 1993; 25; S101
5. R. Lefavi, et al.: FASEB Journal, 1995; 9: 525.
Forrásjegyzék
Robert C. Atkins: Dr. Atkins’ Vita-Nutrient Solution: Nature’s Answer to Drugs, Touchstone; 1st Fireside Ed edition, 1999.
Phyllis A. Balch: Prescription for Nutritional Healing, Avery Trade; 5 Rev Upd edition, 2010
Earl Mindell: Earl Mindell’s New Vitamin Bible, Grand Central Life & Style; Rev Upd edition, 2011